🏠 집에서 가능한 맨몸 운동 루틴 (주 3~5회)
🔹 전신 루틴 (30~40분 소요)
| 운동 | 횟수 / 시간 | 세트 |
| 스쿼트 | 15~20회 | 3세트 |
| 푸쉬업 (무릎 가능) | 10~15회 | 3세트 |
| 런지 (좌우 각) | 10~12회 | 3세트 |
| 플랭크 | 30초~1분 | 3세트 |
| 마운틴 클라이머 | 20초 | 3세트 |
| 크런치 또는 레그레이즈 | 15회 | 3세트 |
💡 세트 사이 휴식: 30초~1분 💡 운동 전후 스트레칭: 부상 예방과 회복에 필수!
🔄 루틴 구성 팁
- 월·수·금: 근력 중심 루틴 (위 표 참고)
- 화·목: 유산소 + 스트레칭 (빠르게 걷기, 요가, 태극권 등)
- 주말: 휴식 또는 가벼운 산책
🌿 당뇨 관리에 효과적인 이유
- 인슐린 감수성 증가: 근육이 포도당을 더 잘 흡수하게 돼요
- 복부비만 감소: 내장지방이 줄면 혈당 조절이 쉬워집니다
- 스트레스 완화: 운동은 코르티솔을 낮춰 염증도 줄여줘요
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